「高血圧予防」「血圧を下げる」などの効果があるカリウムの摂取量を知っていますか?

 高血圧を予防していくためにはやれることがいろいろありますね。今回はカリウムに注目してみたいと思います。カリウムってあまり意識して摂取する栄養素ではありませんね。しかし意外と不足しやすいものなのでちょっと気を付けながら摂ってみるといいかもしれません。

1.カリウムって実際どれくらい摂取すればいいの?

 一般的な日本人はどれくらいカリウムを摂取すればいいのでしょうか。またどれくらいのカリウムを摂取しているのでしょうか。厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準(2015)」と「平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要」からカリウムに関する情報を抜粋してみました。ちょっと見てみましょう。

18歳以上のカリウムの食事摂取基準(mg/日)

目安(mg) 2500 2000
目標(mg) 3000 2600

※十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であ り、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
※生活習慣病の予防を目的に、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として「目標量」(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases:DG)を設定した。

参照:日本人の食事摂取基準(2015年版)

H27年における年代別のカリウムの摂取量(mg)

20代 2124 1893
30代 2180 1949
40代 2216 2039
50代 2372 2298
60台 2638 2577
70台以上 2635 2467
全体 2432 2291

参照:平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要

2.カリウム摂取できていますか?
 カリウムは野菜や果物に豊富に含まれています。若年層で特にカリウム摂取量が少ないのはおそらく果物や野菜を食べる習慣があまりないことが問題であると考えられます。野菜や果物をあまり食べないという方はカリウムの摂取量が少ない可能性があります。
 多くの世代の場合においてもカリウム摂取の目安量にも到達していないことも分かります。一方で60台以上では摂取量の目安量は超えていることが分かります。そのためカリウム摂取は食生活による影響が大きいのではないでしょうか。

 カリウム摂取を目的として野菜や果物の摂取量を増やしていくことは健康上有益に働くのではないでしょうか。高血圧の予防として有益である可能性の高いカリウムの摂取をしていくのは望ましいと考えられますね。
 カリウムが豊富に含まれる果物といえば「バナナ」です。1本で360mg程度のカリウムが含まれているそうです。そのため1日に1本のバナナを朝に食べるというのはいかがでしょうか?50代以下の方の場合においてはこれだけで一般的なカリウム摂取量がある方ならば目安量は超えることになります。

 カリウムはやみくもにとればいい栄養素ではありません。カリウムは腎臓の機能が低下している場合には摂取を制限される栄養素の1つです。健康診断などで腎臓の機能に問題があるといわれている場合には医師の指示に従ってください。また健康な場合においても過剰な摂取は問題が起こる可能性があるので適度な摂取にとどめるようにしましょう。

3.高血圧とカリウム

 カリウムには血圧を下げる効果があるといわれています。しかしカリウムを摂れば血圧が絶対に下がるというかといえばそうではないと私は思います。ちょっとだけカリウムを意識して摂るということだけでなく、塩分を摂りすぎない、適度な運動をする、規則正しい生活をする、ストレスを発散するなどの普段の生活習慣を正していくことが重要であると思います。
 「カリウムを摂る⇒血圧が下がる」ではなく、朝食にバナナを食べてみる、お昼ご飯にサラダを追加してみるなど少しの生活習慣の変化をつけるていくことをやってみませんか?こうした積み重ねを行っていくことが血圧の管理では重要になると私は考えています。

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